დავიწყებთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი მომენტიდან, რომელიც აუცილებლად უნდა
იცოდნენ ქალებმა, რომლებმაც ვარჯიშების მეშვეობით მკერდის ზომის გაზრდა
გადაწყვიტეს. ქალები ხშირად ფიქრობენ, რომ ვარჯიშების მეშვეობით შეიძლება
გაიზარდონ სარძევე ჯირკვლები. სინამდვილეში სარჯევე ჯირკვლები და მკერდი
სხვადასხვა რამაა. სარძევე ჯირკვლებში კუნთები არ არსებობს, მათ სრულიად
სხვაგვარი წყობა აქვთ.
ქალის მკერდი - ეს არის სარძევე ჯირკვლებისა და მკერდის კუნთების
ერთობლიობა. ამიტომ, სარძევე ჯირკვლების გაზრდა მხოლოდ ქირურგიული გზითაა
შესაძლებელი, მათი ზომა ბუნებამ განსაზღვრა. მაგრამ მკერდის მუსკულატურის
გაზრდა, მათი ფორმაში მოყვანა და მკერდისათვის სიმკვრივის მინიჭება -
რეალობაა. რა თქმა უნდა, ეს ასწევს მკერდს და ეფექტურ გარეგნობას მისცემს
მას.
მეორე პუნქტი, რომელზეც ღირს ყურადღების გამახვილება. ცნობილია, რომ
მკერდის მუსკულატურა საკმაოდ დიდია და საკმაოდ ძლიერი, ხოლო ისინი რომ
გაიზარდონ, საჭიროა საკმაოდ სერიოზული ვარჯიში და დატვირთვები. ინტერნეტში
კი ქალები კითხულობენ, რომ საკმარისია "3-4 ელემენტარული ვარჯიში და ორი
თვის შემდეგ..." - ამის გამო ფიტნეს-კლუბში ისინი სერიოზული მუშაობისათვის
განწყობილნი არ მიდიან.
მართალია, რამდენიმე ვარჯიშით მკერდის ტონუსში შენარჩუნება შესაძლებელია,
მაგრამ მისი ზომების გაზრდა - არანაირად. ამიტომ, თუ რეალურად გსურთ ამის
გაკეთება, მოემზადეთ სერიოზული დატვირთვებისათვის. დატვირთვა ამ
შემთხვევაში იმას ნიშნავს, როცა ვარჯიშის მეორე დღეს კუნთები ოდნავ
გტკივათ. ყოველდღე ვარჯიშს აზრი არ აქვს, რადგან კუნთები მაშინ იზრდება,
როცა დატვირთვის შემდეგ ისვენებენ. კვირაში 3 დღე სავსებით საკმარისია.
თუ ფიტნეს ცენტრში ივლით, ინსტრუქტორი თავად გასწავლით რა უნდა გააკეთოთ,
ამ სტატიაში კი ინფორმაცია მათთვისაა, ვინც სხვადასხვა მიზეზების გამო
სახლში ვარჯიშს ამჯობინებს. კარგი იქნებოდა, თუ შეიძენდით დასაშლელ
ჰანტელებს, რომელთა წონა 7-10 კილოგრამი იქნება.
ვარჯიშების კომპლექსი მკერდის გასაზრდელად
ნებისმიერი კომპლექსი მოთელვით იწყება. ამისათვის სპეციალური ვარჯიშები
არ არის საჭირო - გაიხსენეთ ჩვეულებრივი ვარჯიში სკოლის დროიდან და 5 წუთი
ენერგიული მოთელვა მუსიკის თანხლებით საკმარისი იქნება.
დატვირთვა თანდათანობით გაზარდეთ
- "აღმოსავლეთი". დაჯექით სკამზე, რომელსაც სწორი საზურგე აქვს, ან
დადექით კედელთან. მნიშვნელოვანია, რომ ზურგით ეყრდნობოდეთ სწორ ზედაპირს,
წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშების ნაწილი უშედეგოდ ჩაივლის. შეაერთეთ
ხელის გულები მკერდის წინ და ისე მიაწექით, რომ მკერდის კუნთები საკმაოდ
დაძაბოთ. დაითვალეთ ათამდე, ხელის გულები 5 სანტიმეტრით წინ წასწიეთ, ისევ
დაითვალეთ ათამდე, შემდეგ ისევ წინ და ისევ დათვლა - მანამდე, სანამ
ხელების ერთად ჭერას შესძლებთ. შემდეგ ჩამოუშვით ხელები და "დაიფერთხეთ".
ვარჯიში გაიმეორეთ კიდევ ორჯერ. აღსანიშნავია, რომ ვარჯიშის დროს ყურადღება
ხელის გულებზე კი არ უნდა გაამახვილოთ, არამედ მკერდის კუნთებზე - მკერდი
მაქსიმალურად დაძაბული უნდა იყოს.
- "კედელი". ჩადექით კარის ღიობში და ხელებით ჩარჩოს მიაწექით ისე,
თითქოს კედლის გაწევა გინდათ - 1 წთ. შემდეგ ცოტა დაიხარეთ, რომ მკერდზე
ზეწოლა გაზარდოთ და კიდევ ერთი წუთით გაჩერდით. მიაწექით მთელი ძალით, რომ
დატვირთვა რეალურად მაქსიმალური იყოს.
- "კედელი -2". ვარჯიში იგივენაირია, მაგრამ ახლა დადექით კედელთან
და მიაწექით მას ხელის გულებით. უნდა იდგეთ სწორად, და არა ისე, თითქოს
მანქანას აწვებით, რადგან ამ შემთხვევაში იტვირთება წელი და არა მკერდის
კუნთები. ვარჯიში გაიმეორეთ სამჯერ 2-2 წუთით.
- "მოთხილამურე". თხილამურები არ დაგჭირდებათ. აიღეთ ხელში
ჰანტელები(ან წიგნები), გასწორდით წელში, ჩამოუშვით ხელები, შემდეგ
ნელ-ნელა ასწიეთ იდაყვებში გაშლილი ხელები ზევით - მკერდის სიმაღლეზე,
გააჩერეთ ორი წამით, შემდეგ კი ასევე ნელ-ნელა ჩამოუშვით, ეს მოძრაობა
გაიმეორეთ 6-ჯერ, ვარჯიში კი სამჯერ გააკეთეთ.
- "აჭიმვა იატაკიდან". ამის აღწერა ალბათ არაა საჭირო. აღსანიშნავია
მხოლოდ ერთი - აჭიმვა ოცჯერ უნდა გააკეთოთ შეუსვენებლად. თავიდან რა თქმა
უნდა გაგიჭირდებათ, ამიტომ, გააკეთეთ რამდენსაც შეძლებთ, შესვენებებით,
მაგრამ აჭიმვების საბოლოო რაოდენობა მაინც ოცი უნდა იყოს. შემდეგ კი
თანდათანობით გაზარდეთ მათი რაოდენობა თითო ჯერზე, სანამ ერთდროულად არ
შეძლებთ ამის გაკეთებას.
- "აზიდვა". დაწექით ზურგით იატაკზე, ჰანტელებით ხელში, რომლებიც
მკერდთან უნდა გეჭიროთ. დაჭიმეთ მკერდი და ჰანტელები მაღლა ასწიეთ -
მკერდის პირდაპირ, შემდეგ ჩამოუშვით და მაშინვე ისევ ასწიეთ. აზიდვა უნდა
გააკეთოთ 8-ჯერ ზედიზედ, თუ მაგდენს ვერ აკეთებთ, შეამცირეთ ჰანტელების
წონა, ხოლო თუ მეტჯერ წევთ, მაშინ დაამატეთ წონა - ამ ვარჯიშის არსი
იმაშია, რომ მეშვიდე-მერვე აზიდვა შესამჩნევად ძნელი უნდა იყოს. ვარჯიში
გაიმეორეთ სამჯერ.
- "აჭიმვა სკამიდან". დადექით სკამთან ზურგით. ჩაეჭიდეთ მას ხელებით,
ფეხები გაჭიმეთ ისე, რომ იატაკიდან 30-45 გრადუსის კუთხე მიიღოთ.
მკლავების მოხრის მეშვეობით სხეული დაუშვით ქვემოთ და შემდეგ საწყის
მდგომარეობას დაუბრუნდით. აჭიმვა გააკეთეთ 6-8-ჯერ. ვარჯიში კი 3-ჯერ
გაიმეორეთ.
- "გაწევა". დაჯექით სკამზე, აიღეთ ჰანტელები, რომლებიც მკერდთან
უნდა მიიტანოთ, ხოლო იდაყვები მოხარეთ და მიიდეთ გვერდებზე. შემდეგ, ისე
რომ იდაყვები არ მოაშოროთ გვერდებს, ჰანტელები რაც შეიძლება გვერძე
გასწიეთ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაწევა გააკეთეთ რვაჯერ, რომლის
დროსაც მკერდის კუნთები რაც შეილება დაჭიმული უნდა იყოს. შემდეგ მოაშორეთ
იდაყვები გვერდებს, იდაყვი ისევ მოხრილი უნდა იყოს, ოღონდ სწორი კუთხით.
მკლავები ჯერ გასწიეთ განზე, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
გააკეთეთ 12 გაწევა ზედიზედ, ვარჯიში კი ორჯერ გაიმეორეთ.
- ბოლო ვარჯიში, რომელიც აუცილებელია კომპლექსის დასასრულებლად, რათა
კუნთები მოადუნოთ. უბრალოდ დადექით კედელთან და დაიჭირეთ ჩამოშვებულ
ხელებში ჰანტელები.
ეს არის ვარჯიშების ნამდვილი კომპლექსი, რომელიც დაგეხმარებათ გაზარდოთ მკერდი და მიანიჭოთ მას ტონუსი.
|
